Atemübungen: Überblick über Atemtechniken

Die Atemtechnik in verschiedenen Yoga-Asanas ist eines der Hauptkriterien für eine Pose. Denn die korrekte Zufuhr von Sauerstoff in den Körper ist in die Steuerung aller Systeme involviert. In diesem Artikel wird die Bedeutung der Atmung sowie Atemübungen für die Formulierung der richtigen Atmung und Erholung des Körpers vollständig erläutert.

Gesundheitsschädliches Atmen

Im Alltag nutzt ein ungeschulter Mensch nicht das gesamte Volumen seiner Lunge. Das Atmen wird aufgrund dieses gestörten Sauerstoffmetabolismus im Blut intermittierend und schnell. Das Atmen hält nicht an, was bedeutet, dass sich Kohlendioxid nicht in den Körperzellen und im Blut ansammelt. Unzureichende Kohlendioxidkonzentration erschwert die Synthese von Aminosäuren, beeinträchtigt das Nervensystem, die Kontraktion der Blutgefäße und die Reaktion des Atmungszentrums.

Der menschliche Körper reagiert scharf auf Kohlenmonoxidmangel und aktiviert das Abwehrsystem. Das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Hormonsystems steigt. Die häufigste Folge einer anormalen Atmung ist Schlaflosigkeit.

Normalisierung der Atemwege

Aus dem Vorstehenden wurde klar, dass Kohlendioxid für die Atmung notwendig ist. Um immer genug von dieser Substanz im Blut zu haben, müssen Sie sich an einen bestimmten Lebensstil halten. Führen Sie Atemgymnastikübungen durch, machen Sie häufiger spazieren, üben Sie verschiedene Wasseranwendungen und Fasten, schlafen Sie manchmal auf dem Bauch. Das Atmen zu lernen, wird verschiedenen Techniken helfen, die unten zu finden sind.

Die Vorteile von Atemübungen

  • Atemübungen werden von Vibrationen begleitet, die die inneren Organe massieren. Dieser Effekt hilft, das innere Gewebe zu verjüngen und mit dem Verbrennen von viszeralem Fett zu beginnen.
  • Die Verwendung von Atemübungen für das zentrale Nervensystem ist von unschätzbarem Wert. Anstelle einer Anspannung nach einem Komplex, der von einem Turner ausgeführt wird, spürt eine Person einen Vitalitätsschub, steigert die geistige Leistungsfähigkeit und die Konzentrationsfähigkeit.
  • Die beste Kosmetikerin ist mit Sauerstoff gefülltes Blut. Bei täglichen Atemübungen wird die Haut durch die Beschleunigung der Durchblutung elastisch und matt.
  • Dank der Übungen beginnen die Organe des Atmungssystems stabil zu arbeiten.
  • Die Fähigkeit, das sympathische Nervensystem zu kontrollieren. Dieses Nervensystem ist aktiv, wenn eine Person unter Stress steht. Zur Zeit kann eine Person nur zwei Organe dieses Systems kontrollieren - Blinzeln und Atmen. Nachdem eine Person mit Hilfe von Übungen die Kontrolle über das sympathische System verstanden hat, entdeckt sie Portale, über die sie Signale an das Gehirn senden und so die Gesundheit von Körper und Seele kontrollieren können.

Fünf allgemeine Regeln für die Atemgymnastik

Bevor Sie mit der Normalisierung des Atmungsprozesses beginnen, müssen Sie sich sorgfältig vorbereiten. Die Hauptsache ist, die am besten geeignete Technik zu wählen, um diese fünf Regeln zu studieren und sich daran zu erinnern.

  1. Das Training findet in der Kleidung statt, nicht in einer kühlen Bewegung. Auf der Straße oder in einem belüfteten Raum.
  2. Volle Konzentration auf die Übung, Atemtechnik wird streng beachtet.
  3. Um langsam mit Hilfe der Brust zu atmen, wird mehr Sauerstoff in den Körper gelangen.
  4. Führen Sie im Anfangsstadium leichte Übungen aus, um die Belastung schrittweise zu erhöhen.
  5. Seien Sie beim Turnen so entspannt wie möglich. Verlassen Sie sich nur auf Ihre Gefühle. Wenn Sie Schmerzen oder Unwillen verspüren, die Übungen zu machen, beenden Sie das Training.

Solche einfachen Regeln können das Training des Atmungssystems am effektivsten durchführen.

Arten von Atemturner

Für die Bewohner der östlichen Länder ist die tägliche Ausübung von Atemübungen ein alltägliches Ritual zur Erhaltung von Schönheit und Gesundheit. Aus diesen Ländern sind verschiedene Techniken der Atemarbeit gekommen.

Jede Technik hat eine eigene Methode zur Heilung des Körpers. Viele Praktiken basieren auf bewusster Meditation mit Atemkontrolle. Durch tiefe Atemtechniken wird das parasympathische Nervensystem geweckt, das den menschlichen Körper im Ruhezustand unterstützt. Yoga-Übungen, die auf flacher Atmung basieren, helfen, die inneren Organe zu aktivieren und zu verbessern. Als Nächstes bieten wir an, sich mit verschiedenen Techniken vertraut zu machen, die mit unterschiedlichen Bedürfnissen des Körpers und der Seele eingesetzt werden können.

Tief durchatmen

Das Hauptorgan ist die Muskulatur des Zwerchfells. Die Luft füllt alle Lungen. Dadurch wird der gesamte Körper mit Sauerstoff versorgt. Der Blutdruck und die Anzahl der Herzschläge werden reduziert. Während dieser Technik ist der Bauch sehr aufgebläht. Aus diesem Grund empfinden viele diese Technik nicht als funktionierend, da ein flacher Bauch nun in Mode ist. Widerstehen Sie besonders dem tiefen Atmen von Frauen. Ihnen wird zwar eine solche Methode der Normalisierung der Atmung gezeigt, da sie die Bauchmuskulatur ständig in Spannung hält, so dass sie straffer erscheint. Eine dauerhafte Kontraktion der Bauchmuskulatur führt zu einem nervösen Tic-Syndrom im Bauchraum. Aktuelle Tics: Konstante Anspannung, Druck auf das gesamte Nervensystem.

  1. Ausgangsposition: Die Wirbelsäule ist gerade, der Kopf ist gerade, der Mund ist geschlossen, die Hände befinden sich auf den Knien. Perfekte Lotoshaltung. Atmen Sie die Luft durch den Mund ein, drücken Sie leicht den Hals des Matzo und erinnern Sie an den Betrieb der Pumpe. Es ist für den Anfänger einfacher, auf Kosten von 4 einzuatmen. Der Atem ist korrekt, wenn Sie ein Geräusch wie eine Pumpe hören. Brust und Schultern bleiben bewegungslos, nur die Rippen sind in die Arbeit einbezogen, sie sind leicht auseinander gerückt.
  2. Nach einer Pause von 1-2 Sekunden beginnt das Ausatmen mit Hilfe der Rippen. Die Schultern und die Brust sind immer noch unbeweglich. Nach dem Ausatmen der Luft wird der Magen angesaugt, um die gesamte Luft auszutreiben. Wiederholen Sie das 10-15 mal.

    Voller Atem

    Die Arbeit umfasst das gesamte Atmungssystem. Das Atmen erfolgt mit vollem Stillen. Die Luft füllt die Lungen vollständig und durchläuft alle Atmungsorgane. Diese Art der Atmung beruhigt die Freisetzung von Cortisol in das Blut.

    1. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch, die andere auf Ihre Brust. Die Hand, die sich auf der Brust befindet, die andere - bleibt bewegungslos. Halten Sie die Luft für 5-10 Sekunden. Atme durch den Mund aus.
    2. In diesem Stadium sollte die Atmung die Hand auf den Bauch heben. Brust immobilisiert. 3-5 mal wiederholen.
    3. Alternative Atemtechniken ab Punkt 1 und 2.
    4. Gleichzeitiges tiefes Atmen mit beiden Atemtypen. Ein- und Ausatmen dauert in kleinen Pausen gleich viel Zeit.

    Volle und tiefe Atmung sind zwei grundlegende Techniken, auf denen engere Yoga-Übungen und korrekte Atmung basieren.

    Gymnastik Strelnikova

    Die Strelnikova-Methode ist patentiert und als heilend bestätigt. Da Alexandra Nikolaevna ihre Sängerin war, zielt ihr Programm hauptsächlich auf die Wiederherstellung ihrer Stimme ab. Trotzdem hat sich die Methode zur Korrektur vieler Krankheiten bewährt: ARVI, Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Diabetes, chronische Erkrankungen des Oropharynx und der Lunge, Nasenatmungsstörungen, Stupen.

    Die Methode arbeitet bei der Eulenbelüftung. Beim Einatmen befindet sich die Brust nicht in ihrer natürlichen gestreckten Position, sondern in einer zusammengedrückten Position. Schnelles Einatmen und langsames Ausatmen lassen Luft wie ein Gebläsekolben durch die Lunge strömen.

    Die Regeln der Gymnastik Strelnikova

    • Hauptanforderung: Das Training sollte an der frischen Luft stattfinden.
    • Atemtechnik: kräftiges Einatmen mit der Nase, passives Ausatmen durch den halboffenen Mund.
    • Beginnen Sie mit den ersten drei Übungen und führen Sie den Komplex morgens und abends bis 19:00 Uhr durch.
    • Fügen Sie jeden Tag eine Übung aus dem Komplex hinzu, bis sie 11 Jahre alt sind.
    • Lassen Sie uns im Anfangsstadium zwischen den Übungen eine Pause von 10-15 Sex zulassen. Wenn die Anzahl der Übungen 11 erreicht, beträgt die Pause 3-5 Sekunden.
    • Die Dauer des Trainings - das ganze Leben.
    • Training ist kein Ersatz für traditionelle Behandlung.

    Der Übungskomplex ist effektiver für das Studieren per Video.

    Buteyko-Methode

    Der sowjetische Wissenschaftler K. P. Buteyko glaubte, dass die Ursache von Atemwegserkrankungen die Hyperventilation ist. Er bewies seine Aussagen durch einen Vergleich des Lungenvolumens. Die Lunge eines gesunden Menschen stört 5 Liter Luft und 10-15 Liter eingeatmetes Bronchialasthma.

    Die Buteyko-Methode basiert auf flacher Atmung. Wie der Wissenschaftler selbst sagte: "Normales Atmen wird nicht gesehen und nicht gehört."

    Atemtechnik: 2-3 Sekunden langsam einatmen, 3-4 Sekunden lang voll ausatmen. Atemfrequenz: 6-8 Atemzüge pro Minute. Zwischen dem Atemzug benötigte die Pause 3-4 Sekunden.

    Bodyflex

    Widersprüchliche Methode zum Abnehmen. Basierend auf Atmung und Muskeldehnung. Der einzige Vorteil ist das Fehlen von Altersbeschränkungen. Laut dem Begründer von Bodyflex, der den Körper mit Sauerstoff durch fünfstufige Atmung sättigt, beginnt Fett zu brennen, wobei das Dehnen zu dieser Zeit den Muskeln hilft, trotz des Gewichtsverlusts elastisch zu bleiben.

    Ausgangsposition: Stellen Sie sich vor, Sie müssen auf einem Stuhl sitzen.

    1. Durch die Lippen, die durch einen Strohhalm zusammengedrückt werden, wird die gesamte Luft aus den Lungen abgegeben.
    2. Laute Nasenatmung bis zur vollständigen Befüllung der Lungen.
    3. Heben Sie Ihren Kopf um 45 Grad an, bewegen Sie Ihre Lippen zu diesem Zeitpunkt, als ob Sie Lippenstift schmieren und die Luft durch das Zwerchfell mit dem Klang "Leiste" ausatmen müssen.
    4. Pause 8-10 Sekunden wird Vakuum durchgeführt.
    5. Entspannung

    Diese Technik ist für Menschen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts kontraindiziert.

    Muller-System

    Entworfen von einem dänischen Turner. Basierend auf rhythmischem und tiefem Atmen ohne Pausen und Luftrückhaltung. Dieses System zielt darauf ab, die Haut zu verbessern, ein starkes Muskelkorsett zu schaffen und die Ausdauer zu erhöhen.

    Sie müssen durch die Nase durch die Brust atmen. Ausgehend von einer Grundstufe.

    Atem reinigen

    Diese Technik kann dem Yoga zugeschrieben werden. Yogis verwenden diese Methode, um ein Atemgerät aufzubauen, bevor sie meditieren oder Asanas durchführen. Das Reinigen des Atems ist eine großartige Option für Morgenübungen, wie Sie dies unmittelbar nach dem Aufwachen tun können.

    Ausgangsposition: Der Körper ist gerade und entspannt, stehend, liegend, sitzend.

    Die erste Atemtechnik: Einatmen durch die Nase um 2, Aufblasen des Bauches, vier Ausatmen durch einen dünnen Schlitz in den Lippen, der Magen wird zur Wirbelsäule gezogen.

    Die zweite Atemtechnik: Einatmen mit der Nase, Schneiden des Ausatmens durch den Mund, sodass der Magen fünf Sekunden lang unter die Rippen geht.

    Atem "Gesundheit"

    Methode für Menschen, die wenig Zeit haben. Es dauert nur 4 Minuten pro Tag. Atmen Sie in Bauchlage, 2 Minuten morgens und 2 Minuten abends.

    Atemtechnik: Atmen Sie für 2 Mal durch die Nase ein, halten Sie dann den Atem für 8 Sekunden an und atmen Sie für 4 Sekunden langsam durch die Nase aus.

    Atmung "Gesundheit" führt das folgende Schema aus: 1 (Atmen) - 4 (Atemanhalten) -2 (Ausatmen).

    Kontraindikationen für den Atemturner

    Egal wie groß die Vorteile der Normalisierung von Atmung und Bewegung sind. Für manche Menschen ist diese Art körperlicher Aktivität eingesperrt. In der Risikozone gibt es Menschen in der postoperativen Phase, die an schwerem Bluthochdruck oder Glaukom leiden und an Herz- und endokrinen Erkrankungen erkrankt sind.

    In jedem Fall ist die Konsultation eines Arztes obligatorisch, wenn eine Person den Krankheitsverlauf mit Gymnastik lindern möchte.

    Atemgymnastik: Übungen für jeden Tag. Wie atme ich richtig?


    Welche Arten von Atemübungen gibt es und wie funktionieren sie?

    Die Anwendung verschiedener Atemtechniken und Atemkontrolltechniken, um Seele und Körper zu beruhigen, ist nicht neu. Im Osten und in der buddhistischen Kultur wird dies seit Jahrhunderten praktiziert. Die Übungen der bewussten Meditation basieren ebenfalls auf Atemkontrolltechniken. Die Praxis des tiefen Atmens regt das parasympathische Nervensystem an, das für die unwillkürliche Aktivität des Körpers in Ruhe verantwortlich ist. Die Praxis der flachen oder flachen Atmung stimuliert das für die Aktivierung verschiedener Organe verantwortliche Sympathikussystem.

    Das sympathische Nervensystem wird aktiviert, wenn wir unter Stress stehen und verursacht die sogenannte Antwort: "Kampf oder Flucht". Unsere Aufgabe ist es zu lernen, ähnliche Zustände mit verschiedenen Atemtechniken zu „entfernen“. Von all den automatischen Reaktionen des Menschen ist das Atmen (wie Blinzeln) eine der wenigen, die wir bewusst kontrollieren können. Dies ist eine Art Portal zum autonomen System unseres Körpers, durch das wir Botschaften an unser Gehirn senden können. Als nächstes betrachten wir verschiedene Arten von Atemtechniken, die sowohl allgemein als auch in bestimmten Situationen eingesetzt werden können.


    Verschiedene Atemtechniken. Vorteile und Nachteile

    Diese Art der Atmung wird auch als Brustkorb bezeichnet. Da sich diese Art der Atmung auf den Brusttyp bezieht und oberflächlich ist, lässt die Brust nicht zu, dass sich die Lunge wie beim Tiefatmen ausdehnt.
    Wie können Sie herausfinden, ob Sie diese Art der Atmung richtig einsetzen? Legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch und atmen Sie normal. Welche deiner Hände geht höher? Wenn das oben ist, dann ist Ihre Atmung klavikular, wenn das unten Bauch ist (Bauch, Zwerchfell). Manche Leute haben beide Hände erhoben. Wenn ja, dann ist der Atem tief genug und richtig.

    Die Clavikularatmung ist unwirksam, da der stärkste Blutkreislauf, der unseren Körper mit Sauerstoff versorgt, in Bereichen unterhalb der Lunge auftritt. Wenn eine Person nur Klavikularatmung verwendet, dringt daher nicht genügend Sauerstoff in diese Bereiche ein. Da dies schnell und flach atmet, reichert sich das Blut mit weniger Sauerstoff an, was zu einem Mangel an Nährstoffen im Gewebe führt.

    • Vorteile der Atmung des Klavikulars oder des Klavikulars: Diese Art der Atmung ermöglicht es uns, schnell Sauerstoff zu bekommen, und kann beispielsweise nützlich sein, wenn wir anhalten, um den Bus zu erreichen.
    • Nachteile der Klavikular- oder Klavikularatmung: Wie bereits erwähnt, ist diese Art der Atmung nicht effektiv genug und kann bei längerem Gebrauch zu Stress und Fehlfunktionen des Gehirns und des Organismus insgesamt führen.


    Zwerchfell- oder Bauchatmung

    • Vorteile der Zwerchfell- oder Bauchatmung: Diese Atemtechnik versorgt den Körper vollständig mit Sauerstoff, damit er voll funktionsfähig ist. Gleichzeitig sinkt die Herzfrequenz und der Blutdruck.
    • Nachteile der Zwerchfell- oder Bauchatmung: Diese Art der Atmung hat bis auf eine Sache keine Nachteile - diese Technik muss erlernt werden, da sie nicht jeder automatisch besitzt.


    Thorax- oder Atematmung.


    Voller Atem

    • Pluspunkte der vollen Atmung: Diese Atemtechnik hilft dem Körper, sich zu beruhigen und zu entspannen. Der Körper erhält eine große Menge Sauerstoff, senkt die Herzfrequenz, den Blutdruck und senkt den Cortisolspiegel im Blut - „Stresshormon“.
    • Nachteile der vollen Atmung: Während Bauch- oder Tiefatmung zum Automatismus gebracht werden kann, ist dies bei vollständiger Atmung nicht der Fall. Diese Technik ist jedoch nicht einfach anzuwenden, insbesondere wenn Sie sie noch nie verwendet haben. Die Technik der vollständigen Atmung ist die Grundlage der Atemübungen, die wir nun betrachten werden.


    Atemgymnastik zur Entspannung und Linderung von Angstzuständen

    Volle Atemtechnik zur Entspannung

    • Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Atmen Sie so, dass nur die Hand, die auf der Brust ruht, aufsteht. Halten Sie die Luft und atmen Sie durch den Mund aus. Mehrmals wiederholen.
    • Im Gegenteil, atmen Sie so, dass nur die Hand am Bauch aufsteht. Die Brust sollte sich nicht bewegen. Mehrmals wiederholen.
    • Versuchen Sie nun, abwechselnd so zu atmen, dass zuerst die Hand am Bauch und dann die Hand auf der Brust angehoben wird.
    • Nachdem Sie die vorherige Technik beherrscht haben, atmen Sie tief ein und verwenden Sie gleichzeitig beide Arten der Atmung. Machen Sie dabei kleine Pausen zwischen Einatmen und Ausatmen. Einatmen und Ausatmen sollte auf dieselbe Weise dauern.


    Asymmetrische Atemtechnik


    Atmen mit Widerstand oder künstliche Regulierung der Atmung zur Entspannung


    Dynamisches Atmen zur Entspannung


    Atemübungen für den Schlaf


    Bruchatmung für den Schlaf


    Atemübungen zur Verbesserung der Aufmerksamkeit


    Alternative Atmung zur Verbesserung der Aufmerksamkeit

    Die Technik des alternativen Atmens ist sehr effektiv, um die Aufmerksamkeit zu steigern. Dazu fassen Sie die Nase mit Daumen und Zeigefinger einer Hand, sodass die Finger auf den Nasenflügeln liegen. Klemmen Sie dann während des Einatmens vorsichtig ein Nasenloch. Beim Ausatmen das geschlossene Nasenloch öffnen und gleichzeitig das andere festklemmen. Um Ihnen die Visualisierung zu erleichtern, stellen Sie sich vor, dass Ihre Hand die Nase in Form des Buchstabens C einwickelt und Sie Daumen und Zeigefinger abwechselnd nach rechts und links bewegen und die Nasenlöcher nacheinander schließen und öffnen.

    Es gibt verschiedene Variationen dieser Technik. Sie können die Nasenlöcher wechseln, durch die Sie ein- und ausatmen, von rechts nach links und umgekehrt beginnen. Zuerst nur durch das linke Nasenloch einatmen und durch das rechte ausatmen, dann nur durch die rechte einatmen und nur durch die linke ausatmen. Diese Art zu atmen hilft, sich zu konzentrieren, sich mit Energie zu füllen und die Aufmerksamkeit zu steigern. Es wird daher nicht empfohlen, es vor dem Schlafengehen zu üben.


    Atemgymnastik für Kinder

    Ihren Kindern beizubringen, ihre Atmung zu kontrollieren und Atemübungen zur Entspannung und Entspannung zu verwenden, ist eine der besten Investitionen in die Entwicklung Ihres Kindes. Unterstützen und inspirieren Sie das Kind, lassen Sie es bewusst und regelmäßig Atemübungen praktizieren, lassen Sie es zur Gewohnheit werden. Bringen Sie ihm verschiedene Atemtechniken bei und erklären Sie, wie sie funktionieren.

    Atem der Blumen: Stellen Sie sich für diese Übung vor, dass Sie eine duftende und duftende Blume riechen, durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen, wodurch Spannungen gelöst werden. Stoppen Sie bei einem Spaziergang und riechen Sie die Blumen, die Sie mögen.
    Atmen Sie Bienen: Sie müssen bequem sitzen oder sich hinlegen und die Augen schließen. Atmen Sie in die Nase und schließen Sie die Ohren. Verwenden Sie den Ton „mmm“, um Ihre Stimmbänder zu vibrieren. Dieser Klang in unserem Körper ist sehr beruhigend, und Kinder mögen diese Übung wirklich.
    Häschenatmung: Nehmen Sie drei kurze und schnelle Atemzüge und atmen Sie dann langsam aus. Lassen Sie das Kind es für Sie wiederholen - sagen Sie ihm, dass Sie Kaninchen sind, die mit Hilfe des Duftes ihre eigene Nahrung finden sollen. Diese Technik ist für Kinder sehr nützlich.

    9 effektive Atemübungen für gesunde Lungen

    Jedes Mal, wenn wir ein- und ausatmen, versuchen unsere Lungen, so viel Sauerstoff wie möglich im Körper zu halten. Die Lunge gilt als das größte Organ des Körpers. Sie sind dafür verantwortlich, dem Blut Sauerstoff zuzuführen und Kohlendioxid daraus zu filtern. Die Textur der Lunge ist schwammig und porös, sodass sie schädliche Elemente aus der Umgebung aufnehmen können. In den meisten Fällen werden Probleme mit der Lunge durch übermäßiges Rauchen verursacht. Der beste Weg, Ihre Lungen gesund zu halten, ist das Rauchen aufzugeben! Es gibt aber auch andere Möglichkeiten, um unsere Lungen zu halten. In der Tat Atemübungen dafür und ist beabsichtigt.

    Was sind "Atemübungen für die Lunge"?

    Atemübungen sind einfache Übungen, die durchgeführt werden müssen, um die Energie zu erhöhen und Verspannungen im Körper abzubauen. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, ist es wichtig, die korrekte Ausführung zu überwachen. Wenn die Lungenwände zusammengedrückt sind und die Person die Luft ausatmet, findet eine Reinigung statt.

    Pranayama ist eine effektive Atemtechnik, die angewendet werden kann, um das Lungenvolumen zu erhöhen und den erforderlichen Sauerstoffgehalt im Körper bereitzustellen.

    Top 9 Atemübungen:

    Werfen wir einen Blick auf die 9 besten Atemübungen:

    Atmen im Magen:

    Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und tief durchatmen. Einige Kissen können unter den Knien und im Nacken gehalten werden, damit der Magen beim Einatmen und beim Ausatmen nach oben steigt. Etwa 5 Minuten lang durchführen.

    "Summender" Atemzug:

    Für diese Übung müssen Sie ein langes summendes Geräusch machen, Luft ausatmen, und Ihre Bauchmuskeln sollten nach innen gezogen werden.

    Chinesisches Atmen:

    Diese Atemübungen umfassen kurze Atemzüge durch die Nase ohne Ausatmen. Es entspannt den Geist und den Körper und versorgt ihn mit dem für den Stoffwechsel des Körpers notwendigen Sauerstoff.

    Scharfe Ausatmung im Hang:

    Stellen Sie sich für diese Übung flach auf den Boden und beugen Sie sich bis zu den Fersen. Atmen Sie die gesamte Luft aus den Lungen aus und kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück.

    Rippendehnung:

    Sie müssen aufrecht stehen und sich zur Seite strecken. Dann langsam einatmen, um das Lungenvolumen zu maximieren. Dann halten Sie den Atem für 20 Sekunden an.

    Bauchatmung:

    Ausgangsposition: Rückenlage, eine Hand auf dem Bauch, die andere auf der Brust. In der richtigen Position einatmen und langsam durch den Mund ausatmen.

    Anuloma-Viloma Pranayana:

    Diese Atemübung ist gut für den Körper und kann als Aufwärmübung vor tiefen Atemübungen durchgeführt werden. Es wird hauptsächlich zur Verbesserung der Lungenleistung und zur Reinigung der Atemwege für einen stärkeren Sauerstofffluss verwendet. Diese alternative Form des Atmens durch die Nasenlöcher ist vorteilhaft und kann sogar Stress reduzieren.

    Herz-Kreislauf-Übungen:

    [Jack springen, Sprünge, Kniebeugen, Sprünge]

    Diese Übungen können auch zum Einatmen frischer Luft gemacht werden und helfen Menschen dabei, mit dem Rauchen aufzuhören.

    Aerobic:

    Diese Übungen können durchgeführt werden, um die Wirksamkeit der Atmung zu erhöhen. Dazu gehören: Laufen, Radfahren und Skaten. Sie führen auch zu einer verbesserten Atmung und allgemeinen Körperelastizität.

    Der Hauptzweck solcher Aktivitäten ist es, den Körper mit so viel Sauerstoff wie möglich zu versorgen, damit alle Körpersysteme gesund funktionieren. Daher ist es notwendig, die korrekte Technik der Leistung zu befolgen, und um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, die Ausdehnung der Brusthöhle zu fühlen.

    Wenn Sie Zweifel haben, sprechen Sie mit Ihrem Trainer oder schauen Sie sich ein paar Videos auf YouTube an, um die richtige Technik zu überprüfen. Sobald Sie diese Übungen regelmäßig durchführen können, wird Ihre Lunge sich bei Ihnen bedanken und wird gesünder, was wiederum dem restlichen Körper mehr Sauerstoff liefert. Atmen Sie tief ein und fangen Sie an zu arbeiten!

    Komplexe Übungen Atemübungen Strelnikova

    Der Unterricht sollte ab den ersten 3 Übungen des Komplexes beginnen.

    EINLEITENDE LEKTION

    Die erste Übung "Palm" - Aufwärmen. Alle Übungen sind im Hauptkomplex geschrieben (siehe unten).

    Während des Laufs müssen Sie 4 laute Naseninhalationen durchführen. Dann (3-5 Sekunden) pausieren und wieder 4 störende Naseninhalationen stoppen.

    Dies sollte etwa 24 Mal (4 Atemzüge) erfolgen, insgesamt etwa 96 Bewegungen (Strelnikovas "Hundert"). Die Ausatmung (unsichtbar und ungehört) erfolgt durch den Mund nach dem Einatmen durch die Nase. Ausatmen lohnt nicht zu drücken und zu halten! Atem - sehr aktiv, Ausatmen - ganz passiv. Um nur an den Atem zu denken, laut, an den ganzen Raum. Über das Ausatmen vergessen.

    Wenn Sie die Lippe einatmen, schließen Sie sie leicht.

    Ein kurzer, lauter Atemzug durch die Nase wird bei Strelnikova mit geschlossenen Lippen ausgeführt. Es ist nicht nötig, die Lippen beim Einatmen kräftig zu drücken, sie sind leicht, natürlich und frei geschlossen.

    Nach einem lauten, kurzen Einatmen durch die Nase öffnen sich die Lippen ein wenig - und die Ausatmung erfolgt von alleine durch den Mund (und ist nicht hörbar). Eine Grimasse beim Einatmen ist absolut unmöglich. Und hebe den Gaumenvorhang auf, den Bauch prall.

    Sie sollten nicht darüber nachdenken, wohin die Luft gehen wird. Denken Sie darüber nach, dass Sie die Luft sehr kurz und laut schnüffeln (als würden Sie mit den Händen klatschen).

    Schultern nehmen nicht an der Atmung teil, heben Sie sie also nicht an. Du musst dem folgen!

    Zu Beginn des Trainings können leichte Schwindelgefühle auftreten. Fürchte dich nicht! Sie können die Übungen "Palm" im Sitzen machen (Sie müssen über die Empfehlungen für HSVD (vaskuläre Dystonie) nachdenken.

    Die zweite Übung "Chasers" wird in 8 Atemzügen ohne Unterbrechung durchgeführt ("Acht"). Dann ruhen 4-5 Sekunden und nochmals 8 Atemzüge. Und damit 12 mal (auch "hundert" 96 Bewegungen).

    Die dritte Übung "Pumpen" muss 12 Mal durchgeführt werden - 8 Atemzüge, ruhen Sie sich nach jeder "8" 4-5 Sekunden aus. (Bei der Durchführung dieser Übung gibt es bestimmte Einschränkungen, die im Hauptkomplex beschrieben werden.)

    Diese drei Übungen dauern etwa 10 bis 20 Minuten. Diese Lektion wird zweimal täglich (morgens, abends) wiederholt. Und abends machen "Ladosha" acht Atemzüge.

    Als nächstes meistern Sie an jedem neuen Tag eine Übung.

    Fügen Sie am zweiten Tag die Übungen "Katze" hinzu, 12 Mal in 8 Bewegungen.

    Als nächstes müssen Sie solche Übungen hinzufügen:

    "Die Schultern umarmen",
    "Großes Pendel",
    "Wendet sich vom Kopf",
    "Ohren"
    "Pendelkopf",
    "Rollen",
    "Schritte".

    Wenn die Übungen gut beherrscht werden, sollte ihre Durchführung von 8 auf 16 Atemzüge erhöht werden, dann jeweils 32. Die Pause dauert 3-4 bis 5 Sekunden, aber nicht nach den "Achteln", sondern nach "16" und "32" Atembewegungen.

    Wenn die Übung mit 16 Atemzügen durchgeführt wird, wird sie 6 Mal durchgeführt. wenn 32 atmet, dann 3 mal. Bei Bedarf kann die Pause auf 10 Sekunden erhöht werden, jedoch nicht mehr.

    Wenn Sie problemlos 32 Atemzüge hintereinander nehmen und 96 Atemzüge („einhundert“) einnehmen können, empfiehlt es sich immer noch, 3-4 bis 5 Sekunden nach 32 Atemzügen zu ruhen. Andernfalls können Sie „wegblasen“, und die Atemübungen von Strelnikova werden Ihnen nicht mehr helfen.

    Der Hauptkomplex

    Betrachten Sie den Hauptkomplex. Es lohnt sich, die Regeln zu wiederholen, die in den ersten drei Übungen befolgt werden müssen.

    Regeln:

    1. Nur über das Atmen der Nase nachdenken. Trainiere nur den Atem. Atem - scharf, kurz, laut (Klatschen in die Handfläche).
    2. Die Ausatmung erfolgt nach Inhalation unabhängig (durch den Mund). Atmen Sie nicht aus oder aus. Atem - sehr aktiv durch die Nase, Ausatmen - durch den Mund, nicht hörbar und passiv. Lärm während des Ablaufs sollte nicht sein!
    3. Gleichzeitig mit einem Seufzer werden Bewegungen gemacht und sonst nichts!
    4. In der Atemgymnastik der Strelnikova-Bewegung werden Inhalationen im Rhythmus eines hundertsten Schrittes durchgeführt.
    5. Die Abrechnung erfolgt geistig und erst ab 8.
    6. Übungen dürfen in jeder Position ausgeführt werden - stehend, liegend, sitzend.

    Atemübungen Strelnikova

    1. Übung "Palmen"

    I.p. (Ausgangsposition) - stehend:

    Stehen Sie mit ausgestreckten Armen an den Ellbogen (Ellbogen nach unten) und den Handflächen nach vorne - "psychische Haltung".

    Wenn Sie sich in dieser Position befinden, sollten Sie kurze, rhythmische, geräuschvolle Atemzüge durch die Nase machen, während Sie die Handflächen in die Fäuste drücken (die sogenannten Greifbewegungen).

    Machen Sie ohne Pause 4 rhythmische, scharfe Atemzüge durch die Nase.

    Dann senken Sie Ihre Arme und ruhen Sie sich für 4-5 Sekunden aus. Dann machen Sie nochmals 4 laute, kurze Atemzüge und wieder eine Pause.

    Normalerweise müssen Sie 24 mal 4 Atemzüge machen.

    Diese Übung kann in jeder Ausgangsposition ausgeführt werden.

    Zu Beginn des Unterrichts kann Schwindel auftreten, keine Sorge! Sie können sich setzen und weiter sitzen und die Pause auf 10 Sekunden erhöhen.

    2. Übung "pogonchiki"

    I.p. - Stehen, Hände zu Fäusten geballt und in Hüfthöhe an den Bauch gedrückt.

    Wenn Sie einatmen, müssen Sie Ihre Fäuste scharf nach unten drücken (Sie sollten die Schultern nicht überdehnen, die Arme strecken und zum Boden strecken).

    Bringen Sie dann die Bürste wieder in die Gurthöhe im SP

    Mache eine Reihe von 8 Atemzügen. Normalerweise 12 mal 8.

    3. Übung "Pumpe" ("Reifenfüllung")

    I.p. - Stehen, Beine etwas schmaler als die Schulter, Arme nach unten (OS - Hauptständer).

    Machen Sie eine leichte Neigung (greifen Sie mit den Händen zum Boden, berühren Sie sie jedoch nicht) und machen Sie in der zweiten Hälfte der Neigung einen kurzen und lauten Atemzug durch die Nase.

    Das Atmen endet mit einem Abhang. Ein wenig anheben, aber nicht vollständig, und wieder kippen + einatmen. Sie können sich vorstellen, dass Sie in einem Auto einen Reifen zu pumpen scheinen.

    Die Steigungen sind leicht und rhythmisch ausgeführt, Sie sollten sich nicht zu tief beugen, es reicht aus, sich bis zum Gürtel zu beugen.

    Zurück rund, Kopf runter. Wichtig !! "Swing the Tire" im Rhythmus der Tonhöhe.

    Normalerweise wird die Übung 12 Mal durchgeführt.

    Einschränkungen:

    Wirbelsäulen- und Kopfverletzungen, beständige Osteochondrose und Radikulitis, erhöhter intrakranialer, arterieller und intraokularer Druck, Steine ​​in der Leber, Blase, Niere - beugen sich nicht niedrig. Die Neigung ist leicht wahrnehmbar, aber das kurze und laute Atmen wird fehlerfrei durchgeführt. Die passive Ausatmung nach dem Einatmen durch den Mund, während der Mund nicht weit geöffnet ist.

    Diese Übung ist sehr effektiv und kann einen Herzinfarkt, einen Leberanfall und Asthma stoppen.

    4. Übung "Katze" (halb sitzend mit einer Kurve)

    I.p. - OS (Während der Übung fallen die Füße nicht vom Boden ab).

    Machen Sie eine Tanzbesetzung mit einer Drehung des Körpers nach rechts und gleichzeitig einem kurzen, scharfen Atemzug.

    Dann dasselbe mit der Linkskurve.

    Ausatmungen werden spontan durchgeführt.

    Knie leicht gebeugt und gestreckt (nicht viel zu hocken, aber leicht und federnd).

    Die Hände links und rechts sind greifende Bewegungen.

    Der Rücken ist gerade und dreht sich um die Taille.

    Normales Ex. läuft 12 mal.

    5. Übung "Umarmung der Schultern"

    I.p. - Stehen, Arme gebeugt und auf Schulterhöhe angehoben.

    Sie müssen Ihre Hände sehr stark werfen, als wollten Sie Ihre Arme um Ihre Schultern legen.

    Und mit jeder Bewegung wird ein Atemzug genommen.

    Hände während der Umarmung sollten parallel zueinander sein; es ist nicht notwendig, sehr breit seitlich zu pflanzen.

    Normalerweise wird die Übung 12p - 8 Atemzüge ausgeführt.

    Kann in verschiedenen Startpositionen ausgeführt werden.

    Einschränkungen:

    Koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt, angeborene Herzkrankheit - bei diesen Erkrankungen wird diese Übung nicht empfohlen.

    Es sollte mit 2 Wochen Unterricht beginnen.

    Wenn der Zustand schwer ist, ist es notwendig, doppelt so wenig Atemzüge auszuführen (po4 oder sogar 2).

    Schwangere Frauen im Alter von etwa 6 Monaten (in der Schwangerschaft) werfen bei dieser Übung nicht den Kopf zurück, nur die Hände machen die Übung, stehen einfach und schauen nach vorne.

    6. Übung "großes Pendel"

    I.p. - stehend, Beine bereits Schultern. Lehnen Sie sich nach vorne, strecken Sie Ihre Arme zum Boden - einatmen.

    Sofort, ohne anzuhalten (sich in der Taille ein wenig zu beugen), beugen Sie sich nach hinten - um Ihre Arme um Ihre Schultern zu legen. Zu atmen

    Atmen Sie willkürlich zwischen den Atemzügen aus.

    OK: 12 mal. Übung kann im Sitzen gemacht werden.

    Einschränkungen:

    Osteochondrose, Wirbelsäulenverletzungen, Bandscheibenverlagerung.

    Wenn sich diese Krankheiten auf die Bewegung beschränken sollten, lehnen Sie sich leicht nach vorne und beugen Sie sich beim Zurückkippen etwas.

    Erst nach einer guten Beherrschung der ersten 6 Übungen sollten Sie mit den restlichen fortfahren.

    Sie können jeden Tag eine Übung aus dem zweiten Teil des Komplexes hinzufügen, bevor Sie alle anderen beherrschen.

    7. Übung "dreht den Kopf"

    I.p. - stehend, Beine bereits Schultern.

    Den Kopf nach rechts drehen - ein kurzer, lauter Atemzug durch die Nase.

    Das Gleiche auf der linken Seite.

    Der Kopf in der Mitte bleibt stehen, der Hals wird nicht belastet.

    Die Ausatmung sollte nach jedem Atemzug mit dem Mund erfolgen.

    8. Übung "Ohren"

    I.p. - stehend, Beine bereits Schultern.

    Leichte Kopfneigung nach rechts, Ohr zur rechten Schulter - Atmen Sie durch die Nase ein. Das Gleiche auf der linken Seite.

    Schüttle deinen Kopf, schau nach vorne.

    Übung ähnelt dem "chinesischen Dummy".

    Inspirationen werden mit Bewegungen ausgeführt.

    Atmen Sie aus, öffnen Sie Ihren Mund nicht weit!

    9. Pendelkopfübung (nach unten und oben)

    I.p. - stehend, Beine bereits Schultern.

    Kopf nach unten (Blick auf den Boden) - ein kurzer, scharfer Atemzug.

    Heben Sie Ihren Kopf an (schauen Sie zur Decke) - atmen Sie ein.

    Ich erinnere Sie daran, dass die Ausatmungen zwischen den Atemzügen und durch den Mund erfolgen sollten.

    Einschränkungen:

    Kopfverletzungen, Gefäßdystonie, Epilepsie, erhöhte intrakranielle, intraokulare, Blutdruck, Osteochondrose der zervikodorakalen Region.

    Bei diesen Erkrankungen sollten Sie keine scharfen Kopfbewegungen bei Übungen wie "Ohren", "Drehen mit dem Kopf", "Pendel mit dem Kopf" ausführen.

    Drehen Sie Ihren Kopf, um ein kleines, aber inhalatives Geräusch zu machen - laut und kurz.

    Sie können Übungen im Sitzen machen.

    10. Übung "Rollen"

    1) Ip. - stehend, linker Fuß nach vorne, rechts - zurück. Das Gewicht des Körpers, das auf das linke Bein übertragen werden soll.

    Der Körper und das Bein sind gerade.

    Beugen Sie das rechte Bein und setzen Sie einen Zeh auf, um das Gleichgewicht zu halten (aber Sie sollten sich nicht darauf verlassen).

    Setzen Sie sich leicht auf das linke Bein, während Sie mit der Nase atmen (das linke Bein sollte nach dem Hocken sofort gestreckt werden).

    Bewegen Sie sofort den Schwerpunkt auf das andere Bein (Körper gerade gelassen) und setzen Sie sich auch mit etwas Atemzug (ruhen Sie nicht auf dem linken Bein).

    Es ist wichtig sich zu erinnern:

    1 - Kniebeugen werden mit einem Atemzug erledigt;

    2 - tragen Sie den Schwerpunkt auf das Bein, auf dem die Hocke ausgeführt wird;

    3 - Nach dem Hocken sollte das Bein sofort gestreckt und dann von Fuß zu Fuß gerollt werden.

    2) Die Übung wird auch wie oben beschrieben durchgeführt, es ist nur ein Beinwechsel erforderlich.

    Diese Übung wird nur im Stehen durchgeführt.

    11. Übung "Schritte"

    I.p. - stehend, Beine bereits Schultern.

    Heben Sie das gebeugte linke Bein bis zum Bauch an (vom Knie strecken Sie das Bein, ziehen Sie den Zeh). Gleichzeitig setzen Sie sich ein wenig laut auf den rechten Fuß und atmen kurz ein.

    Nach dem Hocken müssen die Beine wieder in die Ausgangsposition gebracht werden.

    Machen Sie dasselbe und heben Sie das andere Bein nach vorne an. Der Körper muss gerade sein.

    Normal: 8 mal - 8 Atemzüge.

    Diese Übung kann in jeder Ausgangsposition ausgeführt werden.

    Einschränkungen:

    Koronare Herzkrankheit, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Herzinfarkt, angeborene Fehlbildungen.

    In diesen Fällen wird es nicht empfohlen, das Bein hoch zu heben.

    Bei Verletzungen der Beine und der Thrombophlebitis sollten Sie die Übung im Sitzen und Liegen sehr sorgfältig ausführen. Die Pause kann auf 10 Sekunden erhöht werden. Bei dieser Krankheit ist eine Konsultation des Chirurgen notwendig!

    Heben Sie das Knie bei Schwangerschaft und Urolithiasis nicht hoch an!

    I.p. - das gleiche. Das linke, am Knie gebeugte Bein wird zurückgezogen, wobei das rechte Bein ein wenig hockt und atmet. Beine wieder in die Ausgangsposition bringen - ausatmen. Machen Sie dasselbe für das andere Bein. Diese Übung wird nur im Stehen durchgeführt.

    Normal: 4 mal - 8 Atemzüge.

    Atemgymnastik Strelnikova, Videostunde

    Die Liste der wichtigsten Krankheiten, bei denen Atemübungen angewendet werden A. Strelnikova A.

    (Atemgymnastik A.N. Strelnikova hat NUR eine Kontraindikation: innere Blutungen.)

    Erkrankungen der oberen Atemwege, der Bronchien und der Lunge
    Rhinitis vasomotorisch und allergisch;
    Sinusitis;
    Adenoide I und II Grad;
    Die Krümmung des Nasenseptums;
    Akute Infektionen der Atemwege (ARI und ARVI);
    Rhinosinusitis;
    Schnarchen
    Zysten;
    Polypen der Nase und des Kehlkopfes;
    Myome;
    Angiofibrome;
    Papillome;
    Angiomas;
    Parese oder Lähmung;
    Angina;
    Laryngitis und Laryngotracheitis;
    Otitis;
    Frontline;
    Chronische Pharyngitis;
    Eustachyit;
    Quinckes Ödem;
    Kehlkopfödem;
    Tracheotomie;
    Grippe;
    Bronchitis;
    Keuchhusten;
    Bronchiektasie;
    Pneumonie;
    Pleuritis;
    Pneumosklerose;
    Atelektase der Lunge;
    Pneumothorax;
    Lungenemphysem;
    Bronchialasthma;
    Lungenödem;
    Lungentuberkulose;
    Sarkoidose;
    Gutartige Tumoren der Atemwege.

    Atemgymnastik A.NN Strelnikova wird bei JEDER Erkrankung der Atmungsorgane gezeigt, auch während der Zeit der Verschlimmerung der Erkrankung (jedoch nur mit einem strikt INDIVIDUELLEN Ansatz).

    Krankheiten des Stimmapparates
    Aphonia;
    Dysphonia;
    Rhinophonie;
    "Singende" Knoten;
    Phonasthenie;
    Blutung in den Stimmlöchern;
    STICHEN.

    Atemgymnastik von A.N. Strelnikova wird für JEDE Verletzung der Schallbildung und Erkrankungen des Stimmapparates gezeigt.

    Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems
    Angina pectoris;
    Vorhofflimmern;
    Ischämische Herzkrankheit;
    Neurozirkulatorische Dystonie;
    Hypertonie;
    Hypotonie;
    Tachykardie;
    Myokarditis;
    Rheumatische Herzkrankheit;
    Rheuma;
    Perikarditis;
    Atherosklerotische Kardiosklerose;
    Kreislaufversagen;
    Atherosklerose;
    Lymphadenitis;
    Lymphogranulomatose;
    Thrombophlebitis;
    Migräne;
    Migräne-Neuralgie;
    Schlaganfall

    Blutkrankheiten
    Anämie;
    Leukämie;
    Strahlenkrankheit

    Erkrankungen der Verdauungsorgane
    Chronische Gastritis;
    Magengeschwür und Zwölffingerdarmgeschwür;
    Enterokolitis;
    Chronische Pankreatitis;
    Verstopfung

    Leber- und Nierenerkrankungen
    Hepatitis;
    Leberzirrhose;
    Morbus Botkin (Gelbsucht);
    Zystenniere;
    Polyzystische Nierenerkrankung;
    Wandernde Niere;
    Pyelonephritis;
    Glomerulonephritis.

    Endokrine Krankheiten
    Diabetes mellitus;
    Autoimmune Thyreoiditis;
    Fettleibigkeit;
    Erschöpfung;
    Mastopathie;
    Hypothyreose;
    Diffuser giftiger Kropf;
    Wachstumsverzögerung (körperliche Entwicklungsverzögerung);
    Gynäkomastie

    Krankheiten des Urogenitalsystems
    Hämorrhoiden;
    Leistenhernie;
    Enuresis (Bettnässen);
    Blasenentzündung;
    Klimakterische Neurose;
    Zervikaler Polyp;
    Zervikale Erosion;
    Salpingo-Oophoritis (Entzündung der Gebärmutter);
    Metritis;
    Endometriose;
    Algomenorrhoe (schmerzhafte Menstruation);
    Eierstockzyste;
    Das Weglassen der Scheidenwände;
    Chronische Prostatitis;
    Prostata-Adenom;
    Impotenz;
    Orchit;
    Kryptorchismus;
    Phimose;
    Micropenis;
    Krampfadern des Samenstranges;
    Schnelle Ejakulation;
    Unfruchtbarkeit;
    Verzögerte sexuelle Entwicklung.

    Nervöse und psychische Krankheit
    Alkoholvergiftung;
    Chronischer Alkoholismus;
    Epilepsie;
    Drogenmissbrauch;
    Neuritis;
    Neurasthenie;
    Neurose;
    Neuralgie;
    Schlaflosigkeit
    Die Atemgymnastik Strelnikovskaya stärkt das Immunsystem, steigert die Vitalität und Leistungsfähigkeit, heilt die Psyche, verbessert die Stimmung und beseitigt Depressionen!

    Hautkrankheiten
    Diathese;
    Ekzem;
    Dermatitis;
    Neurodermitis;
    Psoriasis;
    Vitiligo (reduzierte Depigmentierungszentren)

    Verletzung des Bewegungsapparates
    Osteochondrose;
    Arthritis;
    Arthrose;
    Radikulitis;
    Verschiedene Haltungsstörungen;
    Skoliose;
    Kyphose;
    Lordose;
    Polyarthritis;
    Frakturen;
    Versetzungen;
    Quetschungen;
    Wirbelhernie
    Verschiedene Verletzungen der oberen und unteren Gliedmaßen, des Schultergürtels und des Oberschenkels.

    Liebe Leserinnen und Leser, wenn Sie eine Reihe von Atemübungen von Strelnikova durchgeführt haben, hinterlassen Sie bitte Kommentare oder Feedback. Für jemanden ist es sehr nützlich!

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    Veröffentlicht am: 29.05.2017
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    Schlüsselwörter: Atemübungen, Atmung, Strelnikova

    Atemtechnik: wie man richtig atmet und welche Art von Atemübungen zu wählen ist

    Wir sagen Ihnen, wie gefährlich unsachgemäßes Atmen ist, wie Sie es normalisieren können und welche Art von Atemgymnastik für die Gesundheitsförderung besser geeignet ist.

    Hast du darüber nachgedacht, wie du atmen sollst? Im Leben verbrauchen wir weniger als die Hälfte unseres Lungenvolumens, wir atmen Luft oberflächlich und schnell ein. Ein solcher falscher Ansatz verstößt gegen die lebenswichtige Aktivität des Körpers und provoziert das Auftreten vieler Beschwerden: von Schlaflosigkeit bis zu Atherosklerose.

    Je öfter wir Luft einatmen, desto weniger Sauerstoff absorbiert der Körper. Ohne Verzögerung der Atmung kann sich kein Kohlendioxid in den Blut- und Gewebezellen ansammeln. Dieses wichtige Element unterstützt Stoffwechselprozesse, ist an der Synthese von Aminosäuren beteiligt, beruhigt das Nervensystem, dehnt die Blutgefäße aus, regt das Atmungszentrum an und lässt es optimal arbeiten.

    Was ist gefährliches Atmen?

    Schnelle, flache Atmung trägt zur Entwicklung von Hypertonie, Asthma, Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Erkrankungen bei. Um den übermäßigen Kohlendioxidverlust zu kompensieren, enthält der Körper ein Schutzsystem. Als Ergebnis kommt es zu einer Überbeanspruchung, die zu einer Erhöhung der Schleimsekretion, erhöhten Cholesterinspiegeln, Verengung der Blutgefäße, Bronchialkrämpfen und glatten Muskeln aller Organe führt.

    Wie normalisiere ich den Atmungsprozess?

    Die Kohlendioxidanreicherung des Blutes trägt zum Schlafen im Unterleib, zum Fasten, zu Wasserprozeduren, zum Härten, zu sportlichen Belastungen und speziellen Atemübungen bei. Es ist auch wichtig, Stress, Überessen, Drogen, Alkohol, Rauchen und Überhitzung zu vermeiden, dh einen gesunden Lebensstil zu führen.

    Was ist der Gebrauch von Atemgymnastik?

    • Vorbeugung von Bronchialerkrankungen (Asthma, Obstruktive, chronische Bronchitis).
    • Massage der inneren Organe, Verbesserung der Darmbeweglichkeit und Stärkung der Bauchmuskulatur.
    • Konzentration und gesteigerte geistige Aktivität.
    • Müdigkeit reduzieren, Stress und Schlaflosigkeit bekämpfen.
    • Ein Ausbruch von Energie, Kraft und ausgezeichnetem Wohlbefinden.
    • Junge elastische Haut und sogar zusätzliche Pfunde.

    Fünf allgemeine Regeln für Atemübungen

    1. Beginnen Sie mit dem leichtesten und erhöhen Sie die Last allmählich.
    2. Üben Sie im Freien (oder in einem gut belüfteten Bereich) und in bequemer Kleidung.
    3. Lassen Sie sich während des Unterrichts nicht ablenken. Konzentration ist wichtig für eine maximale Wirkung.
    4. Atme langsam. Langsames Atmen trägt zur größten Sättigung des Körpers mit Sauerstoff bei.
    5. Übungen mit Vergnügen. Wenn Sie unangenehme Symptome verspüren, beenden Sie das Training. Wenden Sie sich an einen Spezialisten, um die Last zu reduzieren oder die Pause zwischen den Sätzen zu erhöhen. Das einzige erträgliche Unbehagen ist leichter Schwindel.

    Arten von Atemübungen

    Yoga-Praxis

    Vor vielen Jahrhunderten entdeckte Yoga die Beziehung zwischen Atmung und emotionaler, körperlicher und geistiger Entwicklung des Menschen. Dank spezieller Übungen öffnen sich die Chakren und Wahrnehmungskanäle. Atemgymnastik wirkt wohltuend auf die inneren Organe, Sie finden Gleichgewicht und Harmonie. Yogis nennen ihr System Pranayama. Während des Trainings ist das Atmen nur durch die Nase notwendig.

    Pranayama ist die Fähigkeit, den Atem bewusst zu steuern und die Energie des Körpers durch Einatmen und Ausatmen zu steuern.

    Kapalabhati - Bauchatmung

    Sitzen Sie in einer bequemen Position mit geradem Rücken. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf die Augenbraue. Blasen Sie beim Einatmen den Bauch auf: Entspannen Sie die Bauchwand, und die Luft dringt in die Lunge ein. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch an der Wirbelsäule an, die Bewegung sollte aktiv sein. Der Brustkorb und die oberen Lungen sind nicht an dem Prozess beteiligt. Beginnen Sie mit 36 ​​Atemzügen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, bringen Sie zu 108.

    Nadi Shodhana - Atmen durch das linke und rechte Nasenloch

    Bedecken Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem Daumen, und durch das linke lassen Sie ein- und ausatmen. Führen Sie fünf Zyklen durch (Einatmen und Ausatmen gelten als ein Zyklus) und wechseln Sie dann das Nasenloch. Atmen Sie ein und aus durch zwei Nasenlöcher - auch fünf Zyklen. Übe fünf Tage und fahre mit der nächsten Technik fort.

    Atme mit dem linken Nasenloch ein und aus, dann schließe es und atme durch das rechte ein und aus. Finger wechseln, abwechselnd linkes und rechtes Nasenloch abdecken. Führen Sie 10 Atemzüge durch.

    Gymnastik Strelnikova

    Diese Gymnastik dient dazu, die Singstimme wiederherzustellen. Die Erfahrung hat jedoch gezeigt, dass die auf Gasaustausch basierende Methode von A. N. Strelnikova in der Lage ist, den gesamten Körper auf natürliche Weise und effektiv zu heilen. Die Übungen umfassen nicht nur die Atmungsorgane, sondern auch das Zwerchfell, den Kopf, den Hals und den Bauch.

    Das Prinzip des Atmens ist ein schnelles Einatmen mit der Nase jede Sekunde während des Trainings. Das Einatmen muss aktiv, intensiv, laut und durch die Nase sein (mit den Nasenlöchern sollte geschlossen werden). Atme unmerklich aus, es geschieht von selbst. Das System von Strelnikova umfasst viele Übungen, von denen drei grundlegend sind.

    Übung "Palm"

    Stehen Sie auf, beugen Sie die Arme in den Ellbogen und halten Sie Ihre Handflächen von sich weg. Drücken Sie Ihre Hände zu Fäusten und machen Sie scharfe und laute Atemzüge. Machen Sie nach einer Serie von acht Atemzügen eine Pause und wiederholen Sie die Übung - nur 20 Zyklen.

    Übung "Chasers"

    Setzen Sie Ihre Füße etwas schmaler als schulterbreit, die Arme in Taillenhöhe, die Handflächen zu Fäusten geballt. Senken Sie beim Einatmen die Arme scharf, öffnen Sie die Fäuste und spreizen Sie die Finger. Versuchen Sie, Ihre Arme und Schultern mit maximaler Kraft zu belasten. Mache acht Episoden achtmal.

    Übung "Pumpe"

    Lassen Sie Ihre Beine in der gleichen Position. Atme laut ein, beuge dich langsam und strecke deine Hände auf den Boden, ohne ihn zu berühren. Kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück, als würden Sie als Pumpe arbeiten. Mache acht Episoden achtmal.

    Buteyko-Methode

    Laut K. P. Buteyko (sowjetischer Wissenschaftler, Physiologe, Kliniker, Philosoph der Medizin, Kandidat der medizinischen Wissenschaften) liegt die Ursache für die Entstehung von Krankheiten in der alveolaren Hyperventilation. Bei tiefen Atemzügen steigt die Menge an produziertem Sauerstoff nicht an und die Menge an Kohlendioxid nimmt ab.

    Eine interessante Tatsache bestätigt diese Theorie: Das Lungenvolumen eines Patienten mit Bronchialasthma beträgt 10–15 Liter, ein gesunder Mensch 5 Liter.

    Der Zweck dieser Atemgymnastik besteht darin, die Lungenhyperventilation zu beseitigen, die wiederum bei Krankheiten wie Asthma bronchiale, Allergien, asthmatische Bronchitis, Angina pectoris, Diabetes usw. hilft. Das Buteyko-System umfasst künstliche flache Atmung, Verzögerung, Verlangsamung und Atemnot, einschließlich der Verwendung von Korsetts.

    Die erste Phase des Trainings

    Messen Sie die Kontrollpause - die Zeitspanne von einem ruhigen Ausatmen bis zum Einatmen (damit Sie nicht mit dem Mund atmen möchten). Norm - von 60 Sekunden. Messen Sie die Pulsfrequenz, die Rate liegt unter 60.

    Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie Ihren Rücken und schauen Sie etwas über die Augenlinie. Entspannen Sie das Zwerchfell und beginnen Sie so flach zu atmen, dass in Ihrer Brust Luftgefühl entsteht. In diesem Zustand müssen Sie sich innerhalb von 10-15 Minuten befinden.

    Übungen nach der Buteyko-Methode bedeuten, die Atmungstiefe schrittweise zu reduzieren und zu minimieren. Reduzieren Sie innerhalb von 5 Minuten das Inhalationsvolumen und messen Sie dann die Kontrollpause. Trainieren Sie nur auf nüchternen Magen, atmen Sie ruhig durch die Nase.

    Bodyflex

    Hierbei handelt es sich um eine von Greer Childers entwickelte Technik zur Bekämpfung von Fettleibigkeit, loser Haut und Falten. Ihr unbestreitbarer Vorteil ist das Fehlen von Altersbeschränkungen. Das Prinzip von Bodyflex besteht in der Kombination von aerober Atmung und Dehnung. Infolgedessen ist der Körper mit Sauerstoff gesättigt, wodurch Fett verbrannt wird, und die Muskeln werden straffer und elastischer. Beginnen Sie mit dem Turnen mit fünf Schritten.

    Atmen in fünf Schritten

    Stellen Sie sich vor, Sie würden sich auf einen Stuhl setzen: Beugen Sie sich nach vorne, stützen Sie sich mit den Händen auf die Beine, die Knie leicht gebeugt und das Gesäß zurückgesetzt. Legen Sie die Handflächen etwa 2-3 cm über den Knien an.

    1. Ausatmen Drücken Sie die Lippen in ein Röhrchen, lösen Sie langsam und gleichmäßig die Luft spurlos aus der Lunge.
    2. Einatmen Atmen Sie schnell und scharf durch die Nase ein, ohne den Mund zu öffnen, und versuchen Sie, Ihre Lungen mit Luft zu füllen. Einatmen sollte laut sein.
    3. Ausatmen Hebe deinen Kopf um 45 Grad an. Bewegen Sie Ihre Lippen, als ob Sie Lippenstift schmieren würden. Atmen Sie die Luft durch den Mund mit Zwang aus der Membran aus. Es sollte sich wie eine Leiste anhören.
    4. Pause Halten Sie den Atem an, neigen Sie den Kopf nach vorne und ziehen Sie Ihren Bauch für 8-10 Sekunden zurück. Versuchen Sie, eine Welle zu machen. Stellen Sie sich vor, der Magen und andere Bauchorgane sind buchstäblich unter den Rippen angeordnet.
    5. Entspannen Sie sich, atmen Sie ein und lösen Sie die Bauchmuskeln.

    Muller-System

    Der dänische Turner Jørgen Peter Müller (Jørgen Peter Müller) fordert ein tiefes und rhythmisches Atmen ohne Pause: Halten Sie nicht den Atem an, nehmen Sie keine kurzen Atemzüge und Ausatmungen. Das Ziel seiner Übungen ist gesunde Haut, Atemausdauer und guter Muskeltonus.

    Das System besteht aus 60 Atembewegungen, die gleichzeitig mit zehn Übungen ausgeführt werden (eine Übung - 6 Atemzüge und Ausatmungen). Wir empfehlen, mit einem leichten Schwierigkeitsgrad zu beginnen. Führen Sie die ersten fünf Übungen sechsmal langsam durch. Atmen Sie in der Brust und durch die Nase.

    5 Übungen zur Stärkung der Muskulatur

    Übungsnummer 1. Ausgangsposition: Hände am Gürtel, Füße in der Nähe, Rücken gerade. Heben und senken Sie die geraden Beine abwechselnd nach vorne, zur Seite und nach hinten (ein Bein atmet ein, das andere atmet aus).

    Übung Nr. 2. Stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand von einem kurzen Schritt auf. Beugen Sie sich beim Einatmen so weit wie möglich nach hinten (mit Ihrem Kopf), bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, beugen Sie die geballten Hände in den Ellbogen und Handgelenken. Beugen Sie sich beim Ausatmen, strecken Sie Ihre Arme und versuchen Sie, den Boden damit zu berühren. Beugen Sie nicht die Knie.

    Übung Nummer 3. Schließen Sie die Fersen und heben Sie sie nicht an. Kippen Sie den Oberkörper beim Einatmen nach links und halten Sie dabei gleichzeitig den halb gebeugten rechten Arm über den Kopf. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung nach rechts.

    Übungsnummer 4. Lösen Sie die Füße in maximalem Abstand voneinander. Die Fersen zeigen nach außen, die Arme hängen lose an den Seiten. Den Körper drehen: rechte Schulter - Rücken, linker Oberschenkel - vorwärts und umgekehrt.

    Übung Nummer 5. Platzieren Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie beim Einatmen langsam die Arme vor sich an. Machen Sie eine tiefe Hocke beim Ausatmen. Strecken Sie Ihre Arme und senken Sie sie.

    Gegenanzeigen

    Egal wie groß der Atemgymnastikeinsatz ist, es sollte sorgfältig vorgegangen werden. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen. Bewegen Sie sich allmählich zu erhöhtem Stress, um die unangenehmen Symptome einer Hyperventilation zu vermeiden.

    Atemübungen sind bei Menschen nach einer Operation und bei bestimmten Erkrankungen kontraindiziert. Einschränkungen sind schwerer Bluthochdruck, ein hohes Maß an Myopie, ein Herzinfarkt, Glaukom im akuten Stadium der Erkrankung vor dem Hintergrund von Hyperthermie, ARVI, dekompensierte kardiovaskuläre und endokrine Pathologien.

    Überraschenderweise aber eine Tatsache: Der natürliche Prozess des Einatmens und Ausatmens kann Ihr Leben stark verändern. Eine richtig gewählte Atemtechnik kann die Gesundheit verbessern und die Langlebigkeit gewährleisten. Die Hauptsache ist der Wunsch zu lernen und ein kompetenter Ansatz.